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吃粗粮的八大误区，哪些人不适合吃您知道吗？

粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类：

比如谷物类的玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；还有杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；此外还有块茎类的红薯、山药、马铃薯等。

为什么要常吃粗粮?

延缓血糖上升：粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

补充B族维生素：粗粮中B族维生素的含量高于细粮，中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够，吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

缓解便秘：膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。

帮助减肥：由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。

吃粗粮的8个误区

1.觉得一种好就天天吃

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了！

正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。

2.突然大量吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛，到时候难为了自己的胃。

3.多吃粗粮，却不多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。正确吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

4.粗粮吃的越多越好

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。正确吃法：建议成年人每天摄入50-150克

全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

5.用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。正确吃法：吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康，就用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

6.人人吃吃粗粮

很多人知道吃粗粮好，于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量，其实并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。具体哪些人群不适合下面我们会解释。

7.通过粗粮降血糖

刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。正确吃法：粗粮虽然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖虽然上升较慢，但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量，血糖负荷增加，仍不利于血糖和体重控制。

8.选择太花哨的粗粮

有人粗粮做很”花哨“。比如油炸制作玉米饼、红薯饼等，油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失；做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感，反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。用红豆做豆沙馅，反复煮后去掉豆皮，反而会失去很多膳食纤维和维生素，应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。正确吃法：吃粗粮做法可以简单点，采取蒸煮等方式，减少油炸、油煎及反复加工等。

有6类人反而不适合多吃：

▶儿童：正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素，而且他们的胃肠道功能还比较弱，所以儿童要多吃细粮有利于食物的消化吸收。但是也可以适当补充粗粮，儿童的饮食要做到营养均衡。

▶老年人：老年人新陈代谢慢，肠胃功能减退，若老人原本胃口差，摄入大量膳食纤维，吸收功能就会变差，造成便秘，毒素淤积。

▶胃病患者：吃粗粮会增加胃内部摩擦，加大胃部复旦，胃病患者吃了粗粮，势必会加重病情。

▶生病：疾病患者在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入，粗粮不仅可能会引起腹胀不适，还会干扰优质蛋白质的吸收。同时吃精细的主食有利于患者尽快获取食物能量。同时，所有需要补充蛋白质的人，吃粗粮都要仔细思量。

▶孕妇产妇及体力消耗者：这类人由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

《素问：脏气法时论》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气。”这里的五谷是指：粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。同时中医讲究食物的颜色与五脏相互对应，搭配合理，是饮食养生的基础：青入肝、赤入心、黄入脾、白入肺、黑入肾。 所以大家进食粗粮时，可以针对性的选择。

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